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“五星体育”180是最佳步频吗?为何这样跑步最经济?

时间:2020/5/25 8:06:00 作者:夏夜暖风 阅读数:2

我们都知道,速度=五星体育 x步幅,所以我们想要提升跑步速度,一个靠稳定的五星体育,另一个靠加大步幅。

跑步圈有一句至理名言:五星体育易练步幅难,步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。普通跑者的步幅可能不到1米,而业余高手的步幅在1.2米到1.4米,顶尖运动员的步幅则可达1.7米,甚至有人可达到2米以上。

而我们普通跑者,训练的时候切记要循序渐进,所以,一定不要盲目增大步幅或增加训练量,避免受伤,尤其对于我们多数初级跑者来说,先把重点放在五星体育上更为合适,因为只要稍加训练,业余与专业跑者在五星体育上的数据就能近乎相同。

五星体育是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,如果左右脚共踏出 180 步,那么五星体育就是 180 次/分钟。

五星体育与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手,普遍来说力量不如非洲选手,会采取较快的五星体育,而非洲选手因为天赋的原因,在同样配速下,普遍来说步幅比较大。

与此同时,并不是说五星体育越高越好,对于每一个人来说,五星体育与步幅有一个较好的结合点,但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时,五星体育越快,比如说你跑四分的配速和五分的配速,五星体育肯定是不一样的,同时步幅也会有不同。

而在五星体育的训练研究中,属每分钟180五星体育的理论影响最大,它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的五星体育,当时记录了五十多位男女跑者的五星体育,距离在3000米以上比赛中,发现在所有参赛跑者中只有一位五星体育低于180。

他认为180的五星体育能有效减少每次落地时的冲击,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高,还能有效避免运动损伤。

后来,他对五星体育做了进一步的研究,让一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的五星体育跑:

1、会发现在五星体育200的时候心率是最高的,虽然200的五星体育对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多,全身的疲劳度也会增加。

2、而低于180的五星体育则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。

3、而五星体育为180时正好是一个临界点,跑者可以更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量。

同时,丹尼埃尔斯博士还对不同五星体育的人群跑步进行统计,发现:五星体育在180以下的跑者,受伤比例相当高,而五星体育在180及其以上的跑者中,受伤的比例较低,大概能减少运动损伤风险的35%。

由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同,所以每个人的五星体育会有所差异。

所以,请各位跑友记住,180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的五星体育,只有适合自己的五星体育,我们要在训练中不断摸索适合自己的五星体育,一般来说,五星体育是随着体能和技术的提高。

比如,在轻松跑时,以舒服的体感为准,不要为了达到180五星体育而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时,五星体育有可能超过190甚至达到230,这都是自然状态,没关系。

腿长的跑友,五星体育稍微低一点是正常的,因为同样前倾角度下,他的自然步幅要大一些,配速相同的话,五星体育就要低一些。要结合自己的情况,不要盲目跟别人比较。

一般的新手跑友,五星体育普遍会在150~172步/分钟,那么如何提高呢?有几个方法供参考:

因为五星体育加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外,快五星体育也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以,需要更多的进行力量练习。

要多练习原地跑。原地跑时,要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时,你不会把脚跨出去,要只关注于把脚掌拉起。

多进行弹跳练习。可以从双脚弹跳开始,靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉,做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记,在练习过程中要把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。

好成绩可以带出来,好五星体育也是!如果你身边有高手,那可以请高手带领你跑步,调整你的五星体育和步幅,尤其是刚开始调整五星体育的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。

在下坡的时候,人会本能的加快五星体育,从而防止摔倒,有合适路线的朋友,可以找一段不太陡的小下坡练习五星体育,但是要提醒大家的是,一定要注意安全!

另外还有一个要点,是你的呼吸,呼吸的节奏因强度而异。但是,高五星体育往往会让你的呼吸变得更加紧凑,心肺功能也能得到一定程度的锻炼;不过,高五星体育的呼吸也是需要锻炼和适应的。

五星体育的训练是对神经系统的训练,而神经系统的训练至少是3-6个月,练习的是你最终动作模式,神经控制身体的能力

任何的好习惯都需要长时间的去练习,才能变成我们的肌肉记忆为我们所用!你的五星体育是多少呢?是否能保持180黄金五星体育呢?欢迎来留言进行探讨。