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[u博体育]基普乔格推崇的间歇训练:遵循这6个原则提高跑步经济性

时间:2020/5/22 15:28:18 作者:昆峰 阅读数:4

原标题:基普乔格推崇的u博体育训练:遵循这6个原则提高跑步经济性

大多数跑者在跑步初期采用的跑步方式往往是持续慢跑,随着跑步能力提高会逐渐发现总是堆跑量会带来一些问题,比如耐力水平遭遇瓶颈、跑量大但是配速却无法提升等等。

u博体育跑做为一种高效的训练方法,大幅度改变了以往训练模式,对提高长跑成绩起着非常重要的作用,它是一种无氧和有氧相结合的训练法,能够帮助跑者快速打破瓶颈,使跑者耐力水平呈现出一种台阶式的增长。

u博体育跑顾名思义,就是间断性的进行跑步训练,跑一段停下来休息或走一走,再跑再休息的循环往复训练。

u博体育跑和持续跑不同,跑者进行的LSD慢跑属于不间断的跑步,而u博体育跑有明确的休息时间,且强度大。

即持续跑是强度适中或较低,不间断的跑步训练,u博体育跑则是强度高,中间停歇的训练。

强度是u博体育跑的核心,在进行u博体育训练时,最大心率可达到95%~100%;

这种高心率快跑一段时间,再休息一段时间的方法,其目的就是为了通过这种反复高强度-恢复-再高强度-再恢复...的方法提升身体效率和抗疲劳能力。

有研究表u博体育跑相比慢跑,在运动结束的2小时候内,机体代谢能力提升了8%-15%,这种现象又称为过量氧耗(EPOC)。即跑者在跑步结束之后的2小时,身体也会燃烧更多的热量。

因此对于想通过跑步减轻体重的跑友来说,把u博体育跑加入训练计划是个不错的选择。

为世界纪录的保持者,他依然把u博体育跑加入了他2019年的周训练计划中。

1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2,300m 左右训练中的配速可以达到冲刺跑的速度。

虽然我们不必照搬基普乔格的训练方法,但是他在训练计划上安排的逻辑值得大众跑者借鉴。

u博体育跑可以很好的提升跑者最大摄氧量,增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们达到运动极限时,身体能够摄取的最大氧气量,所以说最大摄氧量越高越好。

而u博体育跑正是一种让跑者达到最大摄氧量所对应强度下的训练方法,它能够帮助你提升最大摄氧量,增强耐力。

跑步经济性是指在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也更加节能。就如同一辆小汽车,跑100公里是消耗6升油还是10升油,消耗少的,我们就说那辆车非常节能和经济。

同理,我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大,这指的是在极限状况下,而在平时慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽可能地小,这样才更加经济和能耗节省化。

研究表明进行u博体育跑训练,可以提高人体抗乳酸能力,在血乳酸值相同的情况下,受试者的配速得到了有效提升,即u博体育跑训练可以使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。

制定u博体育跑训练需要考虑到训练总时间、训练强度、u博体育时间以及训练组数,而训练中的u博体育时间和运动时间的关系很重要。

1、u博体育时间和运动时间相同,假如800u博体育训练中,每组800米3分钟完成,那么u博体育休息时间也是3分钟;

2、u博体育时间更长、强度更大运动时间更短,假如在400米u博体育中,每组全力冲刺耗时1.5分钟,则u博体育休息3分钟。

2、每组训练时间一般在2-5分钟,初级跑者可以按照400m/组重复3-5组进行训练,基础较好的跑者可以进行500-1000m距离的u博体育跑;

3、u博体育跑应达到最大心率的95%~100%,如果心率达标但配速低于目标配速,以心率为准。

4、u博体育时,心率恢复到最大心率的65%~79%再进行下一组;

6、每次跑步训练时间控制在20~30分钟,如跑步训练时间24分钟,每组耗时3分钟,那么应该训练8组,加上u博体育时间,整个训练时间会达到40~60分钟,初级跑者可以减少到4~6组。

最后u博体育跑是跑者想要提升跑步能力必须经历的一种训练,然而当跑者成长到一定阶段,对PB有更高的要求的同时,产生的问题也会越来越多:

专项马拉松训练指南(周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训)